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⚡ [2021] Qué comer durante el maratón ahumados.shop

junio 29, 2022

⚡ [2021] Qué comer durante el maratón ahumados.shop


Una buena alimentación con los nutrientes adecuados es parte fundamental de cualquier rutina de entrenamiento, pero es especialmente importante en pruebas de resistencia como maratones o triatlones. Sigue nuestros consejos para asegurarte de cruzar la línea de meta…

El factor C – carbohidratos

«Golpear la pared» o «caerse» es el miedo de todo corredor de larga distancia. Puede sonar como un cuento de viejas, pero es un fenómeno que le puede pasar a cualquiera, sin importar cuánto entrenamiento hayas hecho. Ocurre cuando el tanque de carbohidratos del cuerpo, la fuente de energía preferida del cuerpo durante la actividad de alta intensidad y almacenada como glucógeno en los músculos y el hígado, se agota y el cerebro y los músculos muestran signos de fatiga. Si te has topado con una pared durante un maratón, sabes que cada paso se siente como caminar sobre melaza. Puede evitar ese temido muro «cargando carbohidratos» antes y durante una carrera para maximizar sus reservas de energía, lo que significa abastecerse de mucha pasta, papas y ciertas frutas y verduras con alto contenido de carbohidratos.

El poder de la proteína

La proteína ayuda a desarrollar músculo, por lo que reparar el tejido dañado y estimular el crecimiento de tejido nuevo es especialmente importante después de una larga carrera. Los buenos alimentos ricos en proteínas para después de la carrera incluyen leche, queso y yogur, carne blanca y huevos.

Estar preparado

Necesitas un equilibrio de nutrientes diferente en cada fase de tu plan de entrenamiento. Con algunas semanas para el final, ahora es el momento de probar alimentos y recetas para asegurarse de que funcionan para usted.

unas semanas antes

PACHAL DE VERANO CON FRUTAS

Su plan de comidas debe comenzar al menos unas semanas antes del gran día. Es importante experimentar con los alimentos antes y después de una carrera y encontrar recetas que te gusten. Lo último que necesitas mientras corres es un estómago insatisfecho. Los carbohidratos con IG bajo, como el arroz integral y la pasta, son buenos para incluir en su dieta general en esta etapa, ya que liberan energía lentamente y aumentan su tanque de carbohidratos. La última semana es el momento de una verdadera carga de carbohidratos, así que haz que la pasta y la avena sean tus amigos. Sin embargo, tenga cuidado con los carbohidratos de gasolina como el brócoli, el repollo, los frijoles o demasiada fruta, ¡o podría terminar con una carrera incómoda!

Antes de carreras largas

Coma una comida baja en grasas, bajo IG y baja en proteínas unas horas antes de cada carrera larga para darle a su cuerpo todos los nutrientes que necesita durante las próximas horas. La avena con frutas, un sándwich de pollo y frutas o un bagel de mantequilla de maní son buenas opciones.

en carreras largas

Es importante reponer tus reservas de carbohidratos durante una carrera de 90 minutos o más. El cuerpo solo puede almacenar alrededor de 2,000 kcal de glucógeno y la luz de advertencia del tanque de combustible se encenderá después de unas pocas horas de funcionamiento, a menos que recargue sus reservas de carbohidratos con frecuencia. Los carbohidratos con un IG alto son mejores durante una carrera, ya que liberan energía rápidamente. Elija geles deportivos especialmente desarrollados y bebidas isotónicas o pruebe plátanos, naranjas, miel, frutas secas o gomitas como gominolas. Durante una carrera larga, consume aproximadamente 30 a 60 gramos de carbohidratos (120 a 140 calorías) por hora cada 45 a 60 minutos (p. ej., un plátano grande, un sándwich de pan blanco con miel o geles energéticos) y tira de Forget Don’ No te preocupes por mantenerte hidratado. con muchos líquidos y electrolitos.

después de largas carreras

BATIDO DE COL EN FRASCOS

Tienes una ventana de aproximadamente 30 minutos en los que el cuerpo está listo para reponer sus reservas de carbohidratos y absorber proteínas reparadoras de músculos después de una carrera. La leche con chocolate es una buena mezcla de proteínas y carbohidratos, o haz un batido con mucha fruta. Además, beba muchos líquidos para reponer el agua y los electrolitos perdidos a través del sudor.

¿Buscas inspiración? Obtén recetas y consejos de entrenamiento de nuestros planes de comidas para maratones.

¿Vas a correr una maratón este año? Cuéntanos tus mejores consejos de entrenamiento y cómo te va a continuación.


Katie Hiscock es una escritora de fitness con títulos en entrenamiento personal y terapia de masaje deportivo. Está interesada en la nutrición deportiva, los ejercicios durante el embarazo y la prevención de lesiones y trabaja como terapeuta en Brighton & Hove Albion.

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